深層睡眠


深度睡眠是睡眠最重要的一個部分,只占整個睡眠時間的25%

人的夜間睡眠,一般分5到6個周而復始的周期,每個睡眠周期約60分鐘~90分鐘


根據睡眠中腦電波、肌電波及眼球活動的變化, 睡眠周期由非快速眼動周期和快速眼動周期組成。非快速眼動睡眠又分為淺睡期、輕睡期、中睡期和深睡期4期,然後進入快速眼動睡眠期,算是一個睡眠周期結束,而後繼續啟動下一個睡眠周期。研究表明,占整個睡眠時間大約55%的淺睡期和輕睡期,對解除疲勞作用甚微。


只有進入深睡眠狀態的中睡期、深睡期及快速眼動睡眠期,才對解除疲勞有較大作用。

深睡眠狀態下,大腦皮層細胞處於充分休息狀態,對於消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有重要的作用。


「深度睡眠」入睡以後大腦不進行活動的深度休息,睡覺的這一個晚上,先進入淺睡眠然後自然進入深睡眠,然後又是這樣的循環,來回交替直到醒來,人在淺睡眠時可能做夢,但深睡眠不會。



深度睡眠也被稱作是「黃金睡眠」,也就是通常說的「金質睡眠」、「金子般的睡眠」。


如何快速進入睡眠,深度睡眠?

1.固定的時間點睡覺和起床,養成固定的時間睡覺和起床,有助於快速睡眠和快速起床


2.起床後運動片刻,2~30分鐘的散步、跑步、騎腳踏車可以讓人在白天更有精力

到了晚上,可以讓人感覺疲倦,更輕鬆地入睡


3.放鬆心情

睡前20~30分鐘可以做放鬆運動或是聽聽睡眠輕音樂,也可以泡澡,不過不要看電視、使用3C產品

人類的自律神經包括交感神經和副交感神經。緊張的時候交感神經占優勢,而放鬆的時候副交感神經占優勢。交感神經占上風的話,就無法做到深度睡眠不過運動時須注意,較激烈的運動最好在睡前兩小時完成,否則反而可能會對正常睡眠造成干擾。


4.適度曬太陽

褪黑素是負責入睡時和醒來後精力的恢復,如果體內的褪黑素含量較高,身體就會感到睏倦欲睡。

褪黑素在人體處於黑暗中時開始分泌,所以長期處於遠離陽光的室內,避開自然日光的照射,體內的褪黑素的含量會開始升高。

若白天沒有曬足太陽,就會想睡覺,而這種昏昏欲睡又會妨礙在晚上進入深層睡眠,惡性循環下會讓睡眠系統被削弱,生理休息期被打亂,免疫力降低。多接觸點陽光,讓睡眠質量更好。

5.晚餐於睡前四小時完成

人體在睡眠時,身體器官需要保持安靜和輕鬆,在沒有壓力的情況下才能快速進入深睡階段。

如果晚餐吃的太多太晚,胃腸會在夜晚繼續活躍,使神經系統亢奮,干擾深睡。所以晚餐最好在睡前4小時完成,而且不能吃的太多。

晚餐以清淡為主,辛辣油膩的食物會造成胃燒灼感和消化不良,使中樞神經處於亢奮狀態,妨礙進入深睡。


6.減少咖啡因的攝取、睡前避免過多的水分或飲品

咖啡、茶、可樂,這些飲料含有咖啡因,其作用時間非常長,到晚上仍然會讓人清醒。

睡前飲用少量的水或飲品是可以的,但飲用太多易造成夜尿,打斷睡眠時間


7.睡前避免喝酒和吸菸,它們都會影響睡眠質量,並容易導致半夜甦醒


8.
睡前不使用3C產品,電腦等電子設備的螢幕發射出藍光,會抑制身體產生助眠的褪黑激素

9.好的睡眠環境

人在光線較暗的環境裡更容易入睡。但有些人會對黑暗產生恐懼感,極暗的空間反而不見得好入睡。

對於害怕極暗空間的人,臥室顏色以柔和悅目、溫馨素雅為宜。

藍色具有鎮靜、安神的作用,通常被認為是最適合睡眠的色彩,它能夠刺激或者促進睡意、提高睡眠的質量。

另外也可採用淺綠、白色等給人以寧靜、優雅、舒適的色調布置臥室,有利於放鬆和睡眠。

10.有一張適合自己的床墊、枕頭

床墊與枕頭與個人習慣有很大的關係,應依照自己的喜好挑選,睡得舒不舒服最重要。

床墊的軟硬,太硬容易對脊椎產生壓迫,往往起床時會有全身痠痛的感覺,太軟則是失去了保護脊椎的功能,如果躺下時過於用力,就有可能導致受傷。


建議購買前多評估,或是與醫師商討後,可將醫師建議告訴請服務人員,讓其幫您挑選出適合您的床墊。

年長者應選擇高度不要太高的床墊,避免發生夜間從床上跌落受傷的狀況發生。

床墊高度應考量到年長者或行動不便者起床的方便性,依照個人習慣,找到合適的高度。

床墊可選擇稍微有點硬度、支撐力良好的床墊。


枕頭的軟硬、高低,視個人習慣而定,枕頭太高,有可能會造成脖子過度前頃,可能會使得呼吸道更容易產生阻塞的情況,另外,起床後容易出現「落枕」的現象。




失眠常見的三大類型


入睡困難型(difficulty falling asleep)

上床後輾轉反側仍無法入眠,通常超過30分鐘以上無法入睡時。

入睡困難型的躺在床上會翻來覆去難以入睡,而且前面都處於淺眠狀態。

無法熟睡型(difficulty staying asleep)

一夜睡睡醒醒,雖未入睡困難,但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態

無法熟睡型的患者,雖然躺在床上可以很順利入睡,但是睡到一半很容易睡眠中斷,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。

清晨早醒型(early morning awakening)

天還沒有亮就醒來,而且醒來之後就無法再入睡。

清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡,睡著後的品質也還不錯,但就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。

失眠的原因與個人生活習慣有極大的關係,壓力因素是許多人失眠的原因。

除了生活習慣與疾病之外(感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠)心理的壓力與緊張無法放鬆,使神經與肌肉緊繃,讓睡眠品質不佳。

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失眠療法

1.冥想練習(該方法適合輕度睡眠障礙的人群,有以下幾種方法)

√隨息法:意念呼吸自然出入,心息相依,意氣相隨,不加干涉,叫隨息。

數息法:默念呼吸次數,從一到十到百,實者數「呼」,虛者數「吸」。

止息法:通過以上任何一種方法的習練,久煉純熟,形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若遊絲,若有若無。稱止息。也叫胎息。

禪語入定法:(默念數遍)體會聯想:「獨坐小溪任水流」的意境。

松靜入定法:吸氣時默念「靜」字,呼氣時默念「松」字。

觀心自靜法:用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念,任雜念思緒流淌,不加干涉,久則自歸定靜。

2.催眠療法:該方法需要在專業的催眠師的指導下進行,適合中重度睡眠障礙,且願意接受催眠治療的人群。

3.針灸療法:該方法會有一定的身體上的疼痛,但都是在一般人可以忍受的範圍內,需到專業的醫療機構,根據自己的情況,選擇相應的針法和灸法。

4.心理治療:適合有心理困惑或心理問題的人群,經專業的心理諮詢師進行心理疏導。


5.
其他的非藥物治療方法:如電療、磁療、水療、氧療、食療等。

(原文網址)




失眠會帶來的不良影響


◆中風:每晚睡眠不足6小時的人,中風的機會會增加4倍。


癡肥症:睡眠不足6小時,罹患癡肥症的機率會增加30%。一項研究發現,睡眠少於5小時的女性在次日會比睡眠足夠的時候,多吃329的卡洛里。


DNA功能的改變:缺少失眠會改變700多個基因的功能,包括對壓力的反應、免疫系統,以及新陳代謝的基因。


心臟病:長期睡眠不足6小時,罹患心臟病和死於心臟病的機率會增加48%。


皮膚老化:研究顯示,睡眠不良的人皮膚老化的跡象會增加。


警覺性:即使缺少1.5小時的夜間睡眠,也能減少白天警覺性的32%。


高血壓:夜間睡眠不足6小時,高血壓罹患率會增加20%。


免疫性:如果夜間睡眠不足7小時,暴露在鼻病毒下,感冒的可能會增加3倍。


糖尿病:深度睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感性,增加罹患第二型糖尿病的風險。


死亡率:每夜睡眠不足5小時,會增加任何原因的死亡率達26%。

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